7 ukrytych dodatków do żywności, które prawdopodobnie jesz codziennie

Co tak naprawdę jest w Twoim jedzeniu?

Sprawdzasz kalorie. Może zerkasz na białko. Ale kiedy ostatnio przeczytałeś całą listę składników na etykiecie produktu?

Większość ludzi nigdy tego nie robi, a producenci żywności na to liczą. Przeciętny człowiek spożywa kilogramy dodatków do żywności rocznie, z których wiele zostało zakazanych lub ograniczonych w innych krajach. Substancje te kryją się za technicznymi nazwami, które dla większości kupujących nie znaczą nic.

Oto siedem najczęściej spotykanych i najbardziej niepokojących dodatków, które prawdopodobnie teraz stoją w Twojej kuchni.

1. Azotyn sodu (i azotan sodu)

Czym jest

Konserwant i utrwalacz koloru, który utrzymuje przetworzone mięso w różowym, świeżym wyglądzie. Bez niego bekon i parówki w ciągu kilku godzin przybrałyby nieapetyczny szary kolor.

Gdzie się ukrywa

Bekon, szynka, parówki, wędliny, kiełbasy, pepperoni, suszona wołowina i niektóre wędzone ryby.

Dlaczego jest niepokojący

Gdy azotyn sodu jest wystawiony na działanie wysokiej temperatury lub łączy się z aminokwasami w żołądku, może tworzyć nitrozoaminy, które są klasyfikowane przez Światową Organizację Zdrowia jako prawdopodobne kancerogeny. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaklasyfikowała przetworzone mięso jako kancerogen grupy 1 w 2015 roku, a azotyny są kluczowym powodem tej klasyfikacji.

Co robić: Szukaj wersji oznaczonych jako „bez azotynów." Pamiętaj, że niektóre marki zamieniają je na proszek z selera, który naturalnie zawiera azotany i może wytwarzać podobne związki.

2. Dwutlenek tytanu (E171)

Czym jest

Środek wybielający używany do nadawania żywności jaśniejszego, bardziej atrakcyjnego wyglądu. To ten sam związek, który jest stosowany w farbach, kremach z filtrem i papierze.

Gdzie się ukrywa

Śmietanki do kawy, cukierki, lukier, gumy do żucia, białe sosy, cukier puder, a także niektóre suplementy i leki.

Dlaczego jest niepokojący

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził w 2021 roku, że dwutlenek tytanu nie może być dłużej uznawany za bezpieczny jako dodatek do żywności, powołując się na obawy dotyczące genotoksyczności — potencjału uszkadzania DNA. Unia Europejska zakazała go w produktach spożywczych w 2022 roku. Stany Zjednoczone nie poszły tym śladem.

Co robić: Sprawdzaj listy składników pod kątem „dwutlenek tytanu" lub „E171." Wybieraj produkty, które uzyskują kolor z naturalnych składników.

3. Sztuczne barwniki (Red 40, Yellow 5, Yellow 6, Blue 1)

Czym są

Syntetyczne barwniki pozyskiwane z ropy naftowej, które nadają żywności żywe, jednolite kolory. Zastąpiły naturalne barwniki, ponieważ są tańsze i bardziej trwałe.

Gdzie się ukrywają

Cukierki, płatki śniadaniowe, napoje sportowe, żelki owocowe, jogurty owocowe, mieszanki do ciast, makarony z serem, sosy sałatkowe, a także zaskakująco wiele pikli i pieczywa.

Dlaczego są niepokojące

Liczne badania powiązały sztuczne barwniki z problemami behawioralnymi u dzieci, w tym nadpobudliwością i zaburzeniami uwagi. Badanie z 2007 roku opublikowane w The Lancet wykazało znaczące zmiany w zachowaniu dzieci spożywających sztuczne barwniki. UE wymaga ostrzeżeń na produktach zawierających te barwniki. FDA zajęło bardziej ostrożne stanowisko, ale uznało wyniki badań.

Poza obawami dotyczącymi zachowania, niektóre sztuczne barwniki wykazują związek z reakcjami alergicznymi, a Red 3 został częściowo zakazany przez FDA w kosmetykach ze względu na obawy dotyczące raka w badaniach na zwierzętach, pozostając jednocześnie legalnym w żywności.

Co robić: Wybieraj produkty barwione naturalnymi alternatywami, takimi jak sok z buraków, kurkuma czy spirulina. Jeśli na liście składników widzisz kolor z numerem — jest syntetyczny.

4. Benzoesan sodu

Czym jest

Konserwant zapobiegający rozwojowi pleśni i bakterii w kwaśnej żywności. Sam w sobie jest ogólnie uznawany za bezpieczny w małych ilościach.

Gdzie się ukrywa

Napoje gazowane, soki owocowe, sosy sałatkowe, przyprawy, pikle, dżemy i niektóre leki.

Dlaczego jest niepokojący

Problem pojawia się, gdy benzoesan sodu łączy się z kwasem askorbinowym (witaminą C), co zdarza się często, ponieważ wiele tych samych produktów zawiera oba składniki. Ta kombinacja może tworzyć benzen — znany kancerogen. FDA znalazła poziomy benzenu przekraczające limity bezpieczeństwa w kilku napojach podczas testów.

Benzoesan sodu powiązano również ze zwiększoną nadpobudliwością u dzieci w połączeniu ze sztucznymi barwnikami, a niektóre badania sugerują, że może zwiększać stan zapalny i stres oksydacyjny.

Co robić: Szczególnie uważaj na napoje zawierające zarówno benzoesan sodu, jak i kwas cytrynowy lub witaminę C. Sprawdzaj listy składników na napojach gazowanych i sokach.

5. BHA (butylowany hydroksyanizol)

Czym jest

Syntetyczny przeciwutleniacz używany do zapobiegania jełczeniu tłuszczów i olejów. Znacząco wydłuża termin przydatności do spożycia, dlatego producenci go uwielbiają.

Gdzie się ukrywa

Płatki śniadaniowe, chipsy, gumy do żucia, masło, smalec, przetworzone mięso, piwo, wypieki, puree ziemniaczane w proszku, a nawet niektóre opakowania żywności (może migrować z opakowania do jedzenia).

Dlaczego jest niepokojący

Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej wymienia BHA jako substancję „uzasadnienie podejrzewaną o rakotwórczość u ludzi" na podstawie badań na zwierzętach wykazujących rozwój nowotworów. Mimo to FDA wciąż klasyfikuje go jako „ogólnie uznany za bezpieczny" (GRAS).

Co robić: Szukaj BHA na listach składników, szczególnie w tłustych lub olejistych przekąskach. Wiele marek stosuje teraz tokoferole (witaminę E) jako naturalną alternatywę.

6. Syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS)

Czym jest

Płynny słodzik produkowany ze skrobi kukurydzianej, która została enzymatycznie przetworzona w celu przekształcenia części glukozy we fruktozę. Stał się wszechobecny w produkcji żywności, ponieważ jest tańszy od cukru i łatwiejszy do mieszania z napojami.

Gdzie się ukrywa

Napoje gazowane, chleb, jogurty, sosy sałatkowe, ketchup, płatki śniadaniowe, batony granola, zupy w puszkach i dziesiątki produktów, w których nigdy nie spodziewałbyś się dodanego cukru.

Dlaczego jest niepokojący

Podczas gdy debata „czy HFCS jest gorszy od cukru" trwa, prawdziwym problemem jest ile go spożywamy. Jego niska cena i płynna forma ułatwiły producentom dodawanie słodyczy do praktycznie wszystkiego.

Badania powiązały nadmierne spożycie fruktozy z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby, zwiększoną tkanką tłuszczową trzewną, insulinoopornością, podwyższonymi triglicerydami i zwiększonym poziomem kwasu moczowego.

Co robić: Czytaj etykiety na produktach, o których normalnie nie myślimy jako o słodkich. Chleb, krakersy i pikantne sosy często zawierają syrop glukozowo-fruktozowy. Wybieraj produkty słodzone całymi owocami lub niewielką ilością zwykłego cukru.

7. Karagen

Czym jest

Zagęszczacz i stabilizator pozyskiwany z czerwonych wodorostów. Nadaje produktom gładką, kremową konsystencję bez dodawania tłuszczu czy kalorii.

Gdzie się ukrywa

Mleka roślinne (migdałowe, owsiane, kokosowe), lody, jogurty, wędliny, mieszanki dla niemowląt, koktajle proteinowe i twaróg.

Dlaczego jest niepokojący

Wykazano, że karagen powoduje stan zapalny przewodu pokarmowego w badaniach na zwierzętach. Zdegradowany karagen (poligeenan) jest uznanym kancerogenem, a trwa debata, czy karagen spożywczy może degradować się do poligeenanu podczas trawienia lub przetwarzania.

Wiele osób zgłasza problemy trawienne, takie jak wzdęcia, skurcze i objawy zespołu jelita drażliwego, które ustępują po wyeliminowaniu karagenu z diety.

Co robić: Jeśli doświadczasz niewyjaśnionych problemów trawiennych, spróbuj wyeliminować karagen na dwa tygodnie. Wiele marek mleka roślinnego reklamuje się teraz jako „bez karagenu." Szukaj alternatyw używających gumy gellan lub gumy szarańczynowej.

Jak się chronić

Czytanie każdej listy składników w sklepie brzmi wyczerpująco — i szczerze mówiąc, tak jest. Ale kilka prostych nawyków może znacząco zmniejszyć Twoją ekspozycję:

• Trzymaj się obrzeży sklepu, gdzie zwykle znajdują się świeże, niepakowane produkty
• Naucz się szybko skanować listy składników — im dłuższa lista, tym większe prawdopodobieństwo, że zawiera dodatki, których chcesz uniknąć
• Wybieraj produkty z pięcioma lub mniejszą liczbą rozpoznawalnych składników jako ogólną zasadę
• Kupuj produkty jednoskładnikowe, gdy to możliwe — kurczak to kurczak, brokuł to brokuł, ryż to ryż
• Wykorzystuj technologię — Calzy automatycznie oznacza ponad 100 niepokojących dodatków, gdy skanujesz lub fotografujesz jedzenie, więc nie musisz zapamiętywać każdej chemicznej nazwy z tej listy

Problem analfabetyzmu etykietowego

Producenci żywności nie są zobowiązani do wyjaśniania, co robią ich dodatki ani dlaczego tam są. Nazwa „benzoesan sodu" nie mówi przeciętnemu kupującemu nic. Ta luka informacyjna jest celowa. Im bardziej mylące są etykiety, tym mniej prawdopodobne, że konsumenci zakwestionują to, co jedzą.

Szerszy obraz

Żaden pojedynczy dodatek w jednej porcji prawdopodobnie nie spowoduje natychmiastowej szkody. Problemem jest skumulowana ekspozycja na przestrzeni lat i dekad. Gdy jesz przetworzoną żywność na śniadanie, obiad, kolację i przekąski, dzienne obciążenie dodatkami szybko się kumuluje.

Nie musisz stawać się obsesyjny ani lękliwy wobec jedzenia. Ale zasługujesz na to, żeby wiedzieć, co wkładasz do swojego ciała. Nawet niewielkie przesunięcie w stronę pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności może drastycznie zmniejszyć Twoją ekspozycję na te substancje.

Następnym razem, gdy sięgasz po pakowane jedzenie, odwróć je i przeczytaj składniki. Możesz być zaskoczony tym, co znajdziesz.